Bu yıl Ramazan
ayında 15 saat kadar süren bir oruç söz konusudur. Ramazan ayında optimal
beslenmeyi sağlamak önemli olduğunu belirten Güç, ‘‘Yapılan birçok bilimsel
çalışmada Ramazan orucunun vücuttaki metabolizmayı yavaşlattığı belirlenmiştir.
Bu sonuçlara göre diyetimiz normal vücut ağırlığımızı korumak, ağırlık
kaybetmemek veya ağırlık kazanmamayı destekleyecek şekilde olmalıdır. Oruç
sırasında baş ağrısı ve hazımsızlık gibi minör, böbrek ve sindirim sorunları
gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu nedenle sağlıklı kalmak,
dengeli bir diyeti sürdürmek ve hijyenik besinleri tüketmek önemlidir.
Oruçlu iken başlıca endişe sıvı ve elektrolit dengesinin korunmasıdır. Çünkü
yaz aylarında sıvı gereksinmesi genelde yüksektir ve bu durum ciddi sorun
oluşturabilir. Dehidratasyonu önlemek için oruç öncesi ve oruç sonrasında
yeterli miktarlarda su tüketilmelidir. Sağlıklı kalmak için doğru besinleri
doğru miktarlarda seçmek çok önem kazanmaktadır. Bazı bireyler Ramazan
sırasında diyet alışkanlıklarını minimize etmeye eğilimlidir. Bu kişiler iftar
öğününde toplam karbonhidrat miktarının önemli bir kısmını basit şekerler
olarak almayı tercih ederler. Bu durumda da öğün sonrasında kanda glukoz
dalgalanmalarına neden olmaktadır. Sahur ve iftar yemeğinde, besin ögeleri
içeriklerinde büyük farklılıklar bulunmaktadır. Bu nedenle her iki öğünde besin
ögeleri içeriklerine büyük özen gösterilmelidir.‘‘ dedi.
Bunun için:
Karbonhidrat
içeren besinler sınırlanmalıdır.
Basit
şeker içerikleri yüksek olan besinler iftar öğününün sonunda tüketilmelidir.
Buradaki amaç proteinler ve yağlarla birlikte karışık bir diyetle birlikte
tüketilen karbonhidratların ince bağırsaklardan emilimi ve yüksek glisemik
yüklerinin yavaşlatılmasıdır. Karbonhidrat içeren besinlerin glisemik yüklerine
( miktar ve kalitesi) dikkat edilmelidir.
Bunlar
sağlıklı besinleri ve uygun porsiyonları tercih ederek yapılmalıdır. Oruç tutan
bütün bireyler gereksinmelerini besin ögelerinden zengin, değişik besinleri
içeren sağlıklı bir diyetle sağlamalıdır.
GENEL
ÖNERİLER:
Sahur yemeği:
Yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden
oluşmalıdır. Bu amaç için;
– Tam buğday ürünleri, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler seçilmelidir.
– Posadan zengin besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates,
sebzeler, meyvelerde bulunur ve yavaş sindirilmektedir. Bu besinler posa sağlar
ve oruç süresince kabızlığı, midenin bulantı ve bozulmalarını önlemeye
yardımcıdır.
– Çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin, şeker, beyaz un ve
diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi.
– Sahur yemeği sırasında tatlıların tüketilmesinden sakınılmalıdır.
– Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca midenin
bulantı ve bozulmasına neden olabilir.
– Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler oruç
süresince susamayı arttırmaktadır.
– Sahur süresince 1 bardak taze meyve suyu veya 2-3 bardak su tüketilmelidir.
İftar yemeğinde:
– Yaz aylarında iftar zamanı geç vakitlerde olmaktadır. Bu nedenle vücudumuz
için gerekli besin ögelerinin sağlanması önemlidir.
– İftarda yemeğe 2-3 adet hurma ve 1-2 bardak yağsız süt veya su ile
başlanmalıdır. Hurmalar karbonhidratlar, posa, potasyum ve magnezyum için
mükemmel bir kaynaktır. Süt ise protein ve kalsiyumun önemli bir kaynağıdır.
– Yoğun besinler yenmeye başlamadan önce 1 kase çorba 1 ince dilim tam buğday
ekmeği tüketilebilir. İftar yemeğinin kalanında ise tam tahıllar, haşlanarak ve
fırında pişirilmiş sebzeler ve taze meyveler seçilmelidir. Baharatlı besinlerin
tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve
oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı
besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda
baharatlar kullanılmalıdır.
SAĞLIKLI BİR
ORUÇ İÇİN İPUÇLARI
Yeterli
miktarda sıvı almak: En az 8 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması
toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü
dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
● Vücut suyunu korumak: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel
faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir.
● Aşırı besin tüketmemek: Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı
düşürmekte ve açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli
biçimde kullanılmasını desteklemektedir. Aşırı miktarda yemek alınan enerjinin
artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır. Dengeli ve besin
ögelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve
minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlamaktadır.
● Yağlı besim tüketimini düşürmek: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı
peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.
● Dengeli bir öğün oluşturmak: İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli
diyetimizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin
tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kurubaklagiller, meyveler ve
sebzeleri içermelidir.
● Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakınılmalıdır:
Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks
karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı
sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek,
tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks
karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini
sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.
● Dengeli enerji alınması: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının
tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler
olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
●Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş
yenmeli, uygun biçimde çiğnemelidir.
●Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden
sakınılmalıdır.
●Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler)
sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları
boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır.
Besin
Güvenliği:
– Besin
enfeksiyonu ve zehirlemelerinden sakınmak için tehlikeli besinler (süt,
yumurta, et, tavuk ve balık eti vb yüksek riskli besinler) uygun sıcaklıklarda
ve koşullarda depolanmalıdır.
– Bakteriler 5oC’de bile etkili olabilir.
– Besinler oda sıcaklığında 2 saatten fazla bırakılmamalı, hemen soğutucuya
konmalıdır. Aksi halde bakteriler hastalığa neden olabilirler.
– Uygun şekilde depolanmayan ürünler tüketilmemelidir.